想要球場橫著走?你也可以!

腿部
腿部訓練理應在NO.1的位置,因為籃球的對抗沒有下肢力量的基礎根本就是空談,相信大家可能有過球場上被胖子「蹂躪」的經歷。「雖然老子胖,我就是比你壯啊!」其實體重大的人,無論體脂高低,只要經常打球或是運動,那麼他們的下肢每天都承受更多的「訓練」,同樣的高度下,內線站樁下盤就比常人穩了很多,就算是小坦克型的微胖界後衛,突破時也能很輕鬆的在對抗下保證一定的終結能力。可對於那些相對較瘦缺乏腿部訓練的人,雖然也許腳步靈活,控球嫻熟,但是打半場的時候即使突破進禁區最後也很有可能「撞牆「不得不勉強出手。
那麼問題來了,如何才能針對性提到腿部力量呢?這里並不推薦用健美的方法去訓練腿部,但基本的動作還是那些,只是有些細節不一樣。首先我們還是要說到深蹲,俗話說「健身不練腿,遲早要XX。」深蹲是練腿的一個黃金動作。但是針對籃球運動我們並不需要像健美選手那樣每一個都去「全蹲」,他們的訓練目的是充分刺激每一塊肌肉生長,而我們的訓練目的則是提高對抗與爆發能力。

訓練與注意事項:
深蹲
首先我們只需要做半程的深蹲,即大腿並不需要下蹲到和地面平行或者更低。

(四分之一程深蹲和半程深蹲)
嘗試蹲跳,在蹲下後起來的過程中,健美選手的訓練是強調勻速與控制,而我們卻需要提高自己的爆發,動作過程中想像你自己就是在持球跳起,在站立到最高點後繼續往上,就像一個跳躍的過程一樣,最後往上「沖」一下。在這里我們要選擇合適的重量,個人推薦選擇你能夠做到標準深蹲20個左右的重量,12個一組,用以上的方法盡力蹲十組。另外深蹲動作不規範是很傷身體的,推薦自己能去認真了解一下。這邊我提幾個重要的點,即膝蓋要和腳尖始終保持朝向一個方向,深蹲時下背要挺直,腹肌用力,推薦購買腰帶,初學者雙腳可站得比肩部稍寬,並不推薦窄蹲,練前自重熱身。

高翻和硬拉
首先你需要學會基本的寬臥標準硬拉,然後再練習高翻。後者對籃球的幫助更大,前者則可以幫助衝擊大重量,前提姿勢要標準,在這里沒有訓練基礎的朋友可以選擇較輕的重量(20-40KG)據觀察中國男性在基本訓練後都是可以拉起至少100kg的重量。

(標準硬拉)

(高翻)

(站姿提踵:這個動作到哪里都能做,隨時隨地練小腿,提高彈速。)

腰腹
擁有八塊腹肌,走到哪里都是女生關注的焦點。然而,只有腹肌就夠了嗎?
我們總是在球場上行驚嘆別人的滯空,但那種表現其實並不是做做仰臥起坐就ok的。
腰腹腰腹,除了馬甲線,還有人魚線啊!腹外斜肌練出來了,可比腹肌好看的多!

相信「腹肌撕裂者」這類教程大家也是有所耳聞的,但對我們來說,並不需要這麼複雜。這邊推薦一個很簡單的動作,你見過周星馳演的孫悟空最後把金箍棒壓在肩上無奈遠走的身影嗎?

沒錯就是這個動作——杠鈴轉體:把奧桿放在斜方肌上,然後上身左右轉動,別看簡單,效果很明顯。

再者,腰腹腰腹,我們也一直忽略了「腰」,其實我們所說的是下背的豎脊肌。這塊肌肉縱觀脊柱兩旁,在硬拉時就有練到。最基本的山羊挺身就足夠我們訓練的強度了。

肩部
老球迷一定記得伊戈達拉那嵌入式的二頭肌,其實擁有這樣的視覺效果,肩部前束的強壯也給了很大幫助。

我們這里把肩部訓練放在胸背之前,因為肩部訓練對投籃和持球的穩定性作用很大,有過健美訓練的都知道,肩經常是分為前、中、後三束來訓練的,這里先跳過後束的訓練,因為對籃球運動幫助不大,並且在背部訓練是也會涉及到。主要選擇前兩者。

前束:以坐姿推舉和前平舉為主,新手不推薦坐姿推舉,缺乏穩定性。這邊主要選用前平舉,推薦用杠鈴片,雙手抓住兩端。如果選用啞鈴的話,重點是握住啞鈴後手心相對而不是向下,這樣的技巧能避免損傷肩袖。

中束:最基本也最經典的站姿飛鳥,選用輕重量,至少20個一組。其次手臂擺起角度不需要超過90度(超過60度之後斜方肌就會參與發力),並不是越高越好。訓練最後可以選用小啞鈴做一些組合動作。

背部和胸部
第一項:引體向上+平板啞鈴推舉。「教練,我引體向上拉不上去啊!」這種情況可以選擇高位下拉的器械或者讓小夥伴拖住雙腳來輔助完成動作。
啞鈴臥推,相比於杠鈴,幅度更大。Kobe和林書豪平板能推40磅的做組,各位小夥伴可以自己去挑選合適的重量。

(平板啞鈴推舉)
第二項:啞鈴划船+雙杠臂屈伸。啞鈴划船相對於杠鈴划船,姿勢更好控制,適合初學者。臂屈伸能訓練下胸和三頭肌,也是個很好的動作,並且只要有雙杠就能做。如果你是在撐不起來,試試伏地挺身(花樣很多,任君挑選。)

(雙杠臂屈伸)

(啞鈴划船)

營養
其實普通人打籃球,一日三餐已經足夠了,只要做好最基本的葷素搭配。而針對那些很瘦的卻又一周要打好多次的同學,你們有想過自己為什麼那麼瘦嗎?其實究其根本來說這是飲食攝取量不足以供給運動消耗的表現。也許有人會叫你多吃蛋白質,其實這種情況普遍來說更缺乏的是碳水。對,就是飯和麵包。這邊再推薦增肌粉和BCAA的組合,前者碳水化合物占了很大大比例,也有蛋白質,基本可以代餐。後者我個人主張打球的時候也沖一勺喝,支鏈氨基酸能在運動是代替肌肉去分解。打籃球相比於健身,其實消耗量是大很多的。
最後,說了那麼多,都是在講如何提高身體對抗。但真要打好籃球,基本功還是第一位的,打籃球的目的最後也是歸於強身健體。說是在球場上橫著走,並不是橫行霸道,靠著力量「裝逼」。我們所要做的應該是擁有一定球技的基礎下,在場上對抗中保證自己動作的流暢穩定,畢竟球進了,才是最屌的!