徒手如何練成肌肉男?

徒手健身一直是許多健友的健身方式之一,尤其是學生黨,或比較少去健身房的健友。許多人都對徒手健身有許多疑問,也不知道徒手健身是否能達到理想的健身效果,今天從增肌說起,來看看徒手增肌有出路嗎?

什麼是徒手健身?

之前收到過幾個這樣的問題,單杠、雙杠也是器械,為什麼也算徒手健身?

其實徒手健身是指不移動器械,靠自身重量完成動作的健身方式,單杠雙杠同樣也僅僅是依靠了自身的重量。

徒手健身的優缺點

徒手健身的優點:沒有太多場地限制,經濟成本低,方便。
徒手健身的缺點:缺乏重量訓練,對目標肌群刺激效果差,增肌效果比較慢,容易遇到瓶頸。

很多人對徒手健身有很大的疑問,不知道增肌效果究竟如何,那麼,來一下國外的徒手健身者們。

國外有許多徒手健身組織,例如Bar Brothers(單杠兄弟)知名度就比較高,這就是單杠兄弟的成員之一,叫Lazar。

Lazar絕對是徒手健身圈的大咖,徒手健身已經至少5年。Lazar的肌肉很勻稱,但圍度和許多健身模特比要小許多,這是為什麼呢?

增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化,肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制,當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時,肌肉就會停止生長,也就是瓶頸。

所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果,但當身體適應當前的強度,並且不能做更高難的動作時,增肌效果會越來越差,直至消失。

這是Lazar的徒手健身前後對比照,曾經的他也是一個瘦子,健身後圍度變化已經非常驚人。

(徒手健身一年)

總的來說,徒手健身適合對圍度要求不是特別高的健身者,如果要練成阿諾,徒手健身一輩子都不可能達到(器械也不可能…)。

當然,現在徒手健身在全球已經有無數粉絲,這種帶一點街頭文化的健身方式受到了許多健身者的青睞。

那麼,我要徒手健身該如何安排?

先看徒手健身的基礎要點,讓身體不要過早進入瓶頸期。

快速、慢速的動作都要嘗試。
嘗試負重伏地挺身和引體向上。(嚴格來說不算徒手健身,但需要嘗試)
不要永遠做同樣的動作,可以學習新的動作。例如引體向上的升級版,雙力臂;伏地挺身的升級版,單手伏地挺身,擊掌伏地挺身等。

全身鍛煉動作參考

徒手健身也可以分部位進行鍛煉,不知道每個部位怎麼練的健友不要錯過。