如何短時間內高效轟炸肱二頭肌、肱肌!

新手在初入健身房時,沒有人指導,孤零零地拿起一只啞鈴到角落彎舉去了。然而半個月過去了,手臂卻沒有任何變化。
這大概是每個剛進健身房的小白都經歷過的悲慘場景。
希望能通過這篇文章,完成健身小白們對肱二頭肌訓練的入門宣教,並在這個夏天也能秀出自己的「麒麟臂」!

手臂的訓練,五花八門,也是比較費時的,如何在短時間內迅速、到位地轟炸手臂,也是有很多講究的。今天我們就來完整剖析肱二頭肌和肱肌的訓練方法。
首先我們要了解上臂的構成

健身時主要訓練的,就是肱三頭肌,肱二頭肌和肱肌,而今天主要講解後兩者。
說到肱二頭肌,就算剛健身的小白也會想到可以用彎舉訓練它,但是很少人能搞清楚各種不同彎舉的側重。實際上肱二頭肌也是分長頭和短頭的,但這也從另一方面說明要精細地雕琢它需要花費很多時間,而對於剛入門的小白來說,其實沒有太大必要,所以今天就為大家挑選幾個能迅速讓肱二頭肌充血增大的動作。

這個動作能迅速使肱二頭肌充血,增大其體積,特別適合放在第一個動作訓練。

要點:雙手握距與肩同寬,上臂貼住軀體保持不動。特別注意上臂盡量垂直,允許在最後幾組竭力時稍微上揚甩動手臂,但這樣實際上會帶動三角肌前束發力,並且對腰部也有負擔。
計劃:作為目的是使二頭肌迅速充血的第一個動作,推薦使用

「二十一響禮炮」訓練法
具體是一個彎矩分為前半程,後半程和全程三個部分,每個部分做7個,連續做完三個部分算一組。(其實很多動作都可以套用)
前半程:從小臂底部彎舉至與地面平行或更高,重復七次。
後半程:從小臂與地面平行或更低彎舉至下巴,重復七次。
全程:從底部彎舉至下巴,全程重復七次。

此方法阿諾特別喜歡,他也因此塑造出了「傳說級」的肱二頭肌。
計劃:3組 每組21個

經過上一個動作的訓練,肱二頭肌已經迅速充血。這時候可以選用適合重量的啞鈴,配合牧師凳,盡量孤立身體其他部分的發力,「精細」地訓練肱二頭肌。
要點:將牧師凳調至合適高度,使胸緊貼凳板,雙手還是與肩同寬,或者選擇單手做,快上慢下。在頂峰時停留一定時間。
Special Technique:有經驗的健身小夥伴會發現,啞鈴彎舉時,通過手腕的內外旋,可以對肱二頭肌長短頭有不同的側重。這里可以在彎舉至頂峰時,手腕外旋來最大化刺激一下肱二頭肌短頭。(這也是許多人的短板,短頭基因不足導致很難練出二頭肌分瓣的效果)

圖中有明顯的手腕外旋動作。

計劃:4組 每組8-12個

正如上文所說的那樣,肱二頭肌長短頭有不同的側重,而曲桿彎舉則側重於肱二頭肌長頭。

要點:雙手窩在曲桿屈曲處,主意手腕是呈內旋位。

計劃:4組 每組8-12個

通過以上三個動作,我們已經訓練了肱二頭肌的大部分,並且從短頭慢慢過渡到了長頭。而錘式彎舉這個動作,並不是非常針對肱二頭肌的,反而對肱肌的刺激非常大,其次是刺激到了肱二頭肌長頭和前臂肌群。錘式彎舉的重量選取完全可以比正常彎舉大,對迫切想要增加臂圍的朋友有很大幫助。

要點:拿起啞鈴,掌心相對,上臂不動。很多人認為錘式彎舉也要像啞鈴彎舉那樣,前臂很規範。實際上,在彎舉過程中,前臂可以像內傾斜,這樣只是增加了肱肌的發力,減少肱二頭肌發力,能做更大的重量。

圖上健身者在彎舉時,前臂就有向內的過程。

計劃:8-12個一組,直至力竭

如果你能嚴格完成以上動作計劃,就能在半小時左右迅速完成對二頭肌的轟炸,對於新手這已經足夠了。希望通過閱讀這篇文章,新手去健身房的時候不再是拿起個啞鈴默默地坐著做彎舉了。夏天已經到了,趕緊練出你的麒麟臂,撐爆你的袖口吧!