胸霸天下?臥推你需要知道的那些事

豐滿的胸部事業線可以說是女生的門面,對於健身的男性來說擁有完美的胸型也是健美身姿的門面,不用健身君多言相信大家都知道促進胸部肌肉成長最好的動作就是臥推,很多朋友初入健身房也是從臥推開始,即使在家無器械健身也免不了最常見的臥推的變相動作伏地挺身,那麼臥推了這麼久你知道臥推當中有哪些需要注意的地方嗎?你的臥推真的做到位了嗎?今天健身君為大家羅列了臥推最需要注意的事情,來幫助大家胸霸天下!

(會跳舞的胸肌)

(標準握距寬於肩膀一拳半)

(窄握距來提升胸中部厚度)
初入健身房,你一定會聽到一些健身老鳥講臥推雙手的距離問題,例如某某某握距太窄,某某某握距太寬,一時之間你也不知道如何把握握距。其實對於健身新手來說,抓到自己感覺舒適的常規握距就好,不必太拘泥於握距的寬窄,無論握距寬窄都可以刺激到胸大肌的發展,區別在於寬握刺激的位置胸大肌靠兩側輔助帶到肩部較多,窄握刺激的部位主要胸大肌靠中間輔助帶到的三頭肌力量較多,有一定力量基礎之後如果想練就喜歡的胸型,只需要根據自己弱勢的地方來調整握距予以補強豈可。

(注意肩胛骨的活動)
說起肩胛骨,這可能是很多健身老鳥都沒有注意到的地方。很多時候為了上重量,或是平時生活的發力習慣不同,所以大部分臥推的朋友都容易忽略臥推時肩胛骨的活動,忽略了這一點臥推所需要的力量就會錯走到三角肌等其他的部位從而導致對胸大肌的刺激不夠充分,所以臥推時需要先由小重量開始練,感受肩胛骨的自然收縮,讓胸部更加孤立的承受負重,上更大的重量才會更有效果。

(刺激部位主要是中縫)

(掌握不好的時候可以0重量來感受發力)
我們都知道大眾量臥推之後需要做的是小重量飛鳥或是滑輪夾胸的動作來塑型,但是很多朋友因為不得要領所以在做這些動作的時候依舊採用很沉的重量並且沒有保持肘關節角度的同時鎖死肘關節,所以這個動作也經常被做成了類似「推舉」發力方式的動作,從而錯過了這兩個動作的黃金點-肌肉控制。在做這兩個動作的時候特別提醒大家注意的是這兩個動作屬於肩關節單關節動作,不要做成肩關節手肘關節甚至手腕關節的協同動作,手肘保持120-150度夾角並且將重量下降到可控範圍之內更好的發揮肌肉控制力才是這兩個動作的精髓。

(上斜臥推主要鍛煉上胸以及三角肌)

臥推時臥板的角度問題也是非常需要注意的事,很多健身愛好者在做臥推的時候因為平板臥推更容易上重量所以更加青睞水平角度的平板臥推,而忽略了胸上部以及下部的鍛煉,這樣的後果是胸部只有中部一個點隆起較多,整個胸型看起來隆起角度過大頗有女性風采,其實真正霸氣的具有男性特徵胸大肌是比較平坦但每個部位都十分厚實的,這是因為胸部主要肌群分為上中下三束肌肉,所以想要得到完美的胸型不僅要上大重量還要注意改變臥板的角度借此來刺激不同的胸部部位肌肉才能真正胸霸天下。另外斜板臥推的角度每次也可小範圍有所改變,例如上斜臥推30-45度都可以刺激到上胸,角度不同的斜板臥推會讓你的胸型更加豐滿。

(輔助肌肉匹配容易發生危險)

健身君觀察到一些健身愛好者的健身計劃中胸部和肩部的鍛煉在同一時段,據解釋說這是因為胸部以及肩部練起來身材改變比較明顯所以放在一起練,其實這樣的安排是不妥的。我們知道,胸肌鍛煉動作並不是一個孤立動作,因為全身的大肌肉群鍛煉勢必會帶到小肌肉群,而胸肌的鍛煉帶到的肩部三角肌以及雙臂三頭肌是比較多的,而較小的肌肉群一定會更先力竭,所以如果這兩個部位在同一時段變得疲憊,那麼練胸的組數和質量一定會有所下降,反而小肌肉群得到了鍛煉而胸部並沒有得到充分的刺激,所以在鍛煉胸部的日子里盡量不要安排肩部以及三頭肌的鍛煉,胸為大,以胸肌鍛煉為主,防止事倍功半得到情況發生。

(啞鈴下斜臥推)

(啞鈴上斜臥推)
練胸的時候我們還會看到一種情況,那就是大家都更多的使用杠鈴臥推,其實離開杠鈴轉而採用啞鈴則能更深並且更大範圍的刺激到胸部,特別是杠鈴動作做完之後用適當的啞鈴來進行臥推感覺更加明顯,原因是啞鈴自由度更大,需要更多的肌肉控制力,並且活動範圍更大,所以你很難舉起與杠鈴相同重量的啞鈴,並且啞鈴練胸更加安全,所以在大重量刺激胸部過後別忘記採用啞鈴臥推,這會讓你的胸部鍛煉事半功倍。

無論你是健身老手或是新手,通過今天的臥推你需要注意的事,相信對你的胸部鍛煉水平會有所幫助,注重細節的把握,練就迷人的胸部肌肉,胸霸天下,你就是比別人更快一步。