完美身材4條線最重要

在健身圈混久了,經常會聽到人魚線、馬甲線一類的詞語,這仿佛是一個健身愛好者是否擁有極致身材的一個代名詞,而除了人魚線、馬甲線以外,你是否又知道原來還有兩種標誌性的「線」-鯊魚線以及事業線?

今天我們就來欣賞一下完美身材的4條「線」-人魚線、馬甲線、鯊魚線以及事業線!

人魚線是腹部和大腿之間的一條溝,是發達的腹外斜肌和腹內斜肌以及足夠低的體脂率的體現,是檢驗健身鍛煉成果的一個標誌之一。

在大多數人的認知當中,人魚線代表的肌肉部分就是腹外斜肌,但是如果你仔細觀察一下腹部肌肉的圖解,你會發現,人魚線並不等同於腹外斜肌或腹內斜肌,實際上人魚線是位於腹內斜肌和腹外斜肌與大腿之間的一條溝,他所在的位置,在解剖學上的名詞叫做—腹股溝韌帶,當腹內斜肌以及腹外斜肌足夠發達,以及體脂率到達足夠低的程度,就會顯現出迷人的人魚線。

1.不是所有腹部和大腿之間的溝溝都叫做人魚線,高體脂的時候他叫做鮪魚線,低體脂的時候才叫做人魚線。
2.狂練懸垂舉腿和空中自行車並不能讓你擁有人魚線,它能讓你的下腹肌肉更加發達,但是在擁有人魚線之前你需要降低你的體脂。
3.瘦子的人魚線含金量並不高,人魚線是每個人本來就擁有的,但是適當的訓練可以增加凸顯程度以及美感。
4.練出人魚線的難度,女性比男性高出不止一個等級。

俄羅斯轉體:

動作分解:
雙腿並攏,臀部坐在地上。
雙手抱拳放在胸部之下。
用肩膀的轉動帶動身體。

登山跑:
動作分解:
如同伏地挺身一樣,將全身重量置於手掌和腳趾上。
利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑動作,雙膝盡力靠近胸部。
每組18-25s,完成3-4組。

下腹卷體:
動作1:注意腰背挺直

動作2:要注意雙腿伸直,運用腹部力量提升上身,雙手盡可能靠近腳尖。

動作3:注意臀部離地,後背貼地,最大程度提升雙腿。

動作4:注意後背貼地,臀部離地。

自從袁珊珊的一篇關於馬甲線的新聞在網上爆紅,馬甲線這個詞一下子就走進了廣大女性健身愛好者的概念里,追求馬甲線的更多是女性,只要有足夠的堅持,你也可以練成迷人的馬甲線哦。

馬甲線是腹肌部分與腹外斜肌之間的一條溝,在有一定厚度的腹肌以及足夠發達的腹外斜肌的映襯下,體脂到達一定程度的人會在腹部兩側形成對稱的兩條線,這兩條線就是健身圈中常說的馬甲線。

1.以追求馬甲線作為你健身的終極目標是錯誤的,身體每個部分的訓練並不是相互孤立的,全面發展才能擁有更好的效果。(包括但不限於1.每天進行腹外斜肌和腹肌的訓練2.每天在健身房只練這部分肌肉3.忽略身體其他部分的鍛煉。4.忽略飲食自律以及有氧運動的必要性)
2.誤信各種所謂的瘦腰神器。沒有任何捷徑能讓你快速獲得馬甲線,馬甲線的形成是長久的飲食自律和刻苦的訓練的產物。
3.馬甲線並不是女性的專屬,男性實際上也有馬甲線。

平板支撐:
動作分解:
手肘呈90°彎曲支撐在地面上,上臂與身體成直角。
頭部保持自然狀態,不需刻意抬頭。
軀幹挺直,收緊腹部、臀部。
腳尖稱重,雙腿略打開,與髖同寬。

羅馬椅側屈:
動作分解:
側躺在羅馬椅上,羅馬椅高度到盆骨處。
躺臥一側的手扶腰部,感受肌肉發力,另一手放在太陽穴旁。
使用腹外斜肌收縮的力量提升身體,直至上身提升至極限高度。
放鬆肌肉,上身位置還原至原來位置。

說完了人魚線、馬甲線兩個大家耳熟能詳的,我們來說一個相對名氣沒有那麼響亮的-鯊魚線,鯊魚線相比人魚線和馬甲線,練成的難度更大,明顯的鯊魚線,是上半身綜合訓練成果非常出眾的一種體現。

鯊魚線,就是背闊肌、胸肌、腹肌之間的的三條線,位置就在身體兩側,這部分肌肉學名稱為前鋸肌。
前鋸肌能協助大部分的上肢推類動作,例如臥推等動作進行發力;同時前鋸肌又可以作為呼吸肌,協助深呼吸。因為突出的前鋸肌形狀很像鯊魚的腮,因此明顯的前鋸肌形成的三條線又叫做鯊魚線。
因為這部分肌肉本來就不發達,而且其他部位的訓練動作也比較難刺激到這部分的肌肉,所以鯊魚線的練成難度可以說是Level Max!

1.如果女性要追求鯊魚線,難度在男性的基礎上要疊加幾個級別。(女性本身的雄性激素和睪丸素分泌比男性少得多,因此肌肉的生長會受到影響,而弱肌肉的生長就更加困難了!)
2.前鋸肌是比較小的肌群,沒有極其有針對性的訓練動作,主要依靠周邊肌肉足夠發達的襯托以及足夠低的體脂才能凸顯。
3.大幅度的訓練動作相比小幅度的訓練動作來說,更能有效刺激鯊魚線的生長。
4.鯊魚線的形成是多部位肌肉全面發展的重要標誌性線條!因此不要忽視周邊肌肉的訓練。

引體向上:
動作分解:
兩手用寬握距手握單杠,略寬於肩。
用背闊肌收縮,將身體往上提升,最好的頂點位置是下巴過單杠,停留1s。
逐漸放鬆背部肌肉,下降身體至原來位置。

雙杠臂屈伸:
動作分解:
雙手握住雙杠握把,身體略微前傾。
運用胸部肌肉的力量提升身體高度,直至上臂下臂角度略小於180°(注意雙肘不要鎖定)
放鬆肌肉,保持對肌肉的控制,使身體下降,直至上臂下臂角度接近90°
注意雙臂不要向外側打開,保持在軀幹兩側。

有人把乳溝戲稱為事業線,這里小編也開了個玩笑,姑且把胸肌中縫稱謂事業線吧!好看的胸肌中縫,必須有胸肌緯度的支持,挖溝溝也得底下有足夠厚的泥土,否則再怎麼挖也沒辦法挖出深溝的。

胸肌中縫,顧名思義就是胸大肌之間肌肉組織比較薄的部分,當胸大肌的厚度和寬度達到一定水平,兩邊的胸肌就會擠出一條縫,這就是胸肌中縫,也就是今天我們今天所說的「事業線」。
相對馬甲線,人魚線,鯊魚線來說,胸肌中縫對體脂的要求並沒有前者那麼高,但是毋庸置疑更低的體脂對肌肉形態,肌肉線條的展現是百利而無一害的!

1.由於每個人的肌肉形態不盡相同,有的人胸部肌肉分布天生就比較容易獲得好看的胸肌中縫,而有的人胸部肌肉間隔比較大,那麼相對而言就更難獲得更深的胸肌中縫。
2.胸肌中縫並不是孤立的肌肉,他的展現建立在足夠厚度和寬度的胸肌維度之上,而對應的動作只能說相對而言更加有效刺激胸大肌靠近中縫處的肌肉,以達到使胸肌中縫更加突出的效果。

蝴蝶機夾胸:
動作分解:
1.保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。
2.兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣,並在阻力達到最高點的時候保持2s左右的時間。
3.兩臂恢復張開的時候吸氣,注意動作不要過快,兩臂慢慢打開。

平板飛鳥:
動作分解:
仰臥在臥推凳上,雙手持啞鈴。
上臂與下臂呈大於100°的角度張開,手臂打開與肩膀位於同一水平線。
運用胸部肌肉的力量使雙臂靠攏,提升啞鈴,感受胸肌中縫部分的肌肉收縮。
放鬆胸部肌肉力量,使雙臂緩慢打開,還原至原來位置。

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