增肌吃什麼?帶你選高蛋白食材

健身圈子里廣為人知的一句話「三分練,七分吃」,相信各位健身的朋友都有聽說過。
吃得對不對,可以說對於健身效果來說有著舉足輕重的影響。大家都知道增肌,蛋白質在餐單中占據一個非常重要的角色。這是什麼原因呢?這是因為以增加維度為目的所進行的大重量高強度的訓練,是以撕裂肌肉後肌肉重新修復以達到維度增大的目的,所以必須從食物中攝取蛋白質以修復肌肉組織。這也是為什麼在大重量訓練後,我們的肌肉會感到酸痛的原因之一。

蛋白質是促進肌肉生長最重要的物質。如果你的蛋白質攝入不夠,你的身體很容易進入負氮狀態。氮的含量和肌肉生長關係非常緊密。氮含量越高,氨基酸合成越強。當氮含量很高時,身體會處於正氮平衡狀態,這對肌肉增長非常有利。那麼什麼食物蛋白質豐富呢?今天識貨就帶你選一選。

大豆俗稱「地里長出來的肉」,也就是說,它的營養價值很高,尤其是蛋白質。大豆的蛋白質含量最高可達35%-40%,其營養價值接近於動物性蛋白質,是最好的植物蛋白。
豆腐作為豆制品,蛋白質含量也是相當高,不僅含有人體必需的氨基酸,而且其比例也接近人體需要。而豆腐所含熱量不高,適合在增肌減脂期間食用。

雞蛋是最經濟,人體吸收率最高,並且最安全的蛋白質來源。
一個雞蛋的蛋白質含量在6~7克,由於蛋黃所含膽固醇與脂肪較高,因此在健身人群中,只吃蛋白部分的吃法是最常見的。雞蛋中的蛋白質營養價值很高,且含有優質脂肪和少量碳水化合物;雞蛋中維生素含量豐富,種類較為齊全,礦物質含量也較為豐富。

100ml牛奶里約有3克蛋白質。牛奶的當中含有豐富的乳清蛋白。
乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白,其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成,它會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)產生訊號,產生MPS反應,促進肌肉增生。

牛肉中富含蛋白質:4盎司瘦里脊就可產生22克一流的蛋白質,同時牛肉當中含有人體肌肉修復所需的氨基酸,維生素等多種元素。
對比起單調的雞胸肉,在保持低熱量的情況下,牛肉的口感與做法則更加多樣。而且牛肉當中所含的脂肪不高,因此牛肉適合在減脂期或者增肌期的健身者。

相比牛肉,雞肉是健身人群最可經常攝入的蛋白質,而雞胸肉蛋白質含量較高,且易被人體吸收入利用,並且相比牛肉,雞胸肉更加經濟實惠。
雞胸肉含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類。既能滿足增肌人群(雞胸肉可成為健身後肌肉超量恢復條件的營養來源),又很適合減脂人群(雞胸肉可提供超長時間飽腹感)。

魚肉是你能吃到的最健康的肉類食物之一,並含有豐富的單一蛋白質。
通常適合健身人士吃的魚包括三文魚、鱈魚、龍利魚、巴沙魚等,它們都富含各種健身所需的歐米茄-3脂肪酸,他能有效促進肌肉的修復,並且可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

鮮蝦含有 20% 的蛋白質,同時鈣質豐富,是增肌的同時補充鈣質流失最適合的食物之一。
而鮮蝦的烹飪並不麻煩,對於健身人群來說,最方便而且高營養的做法是開水煮,方便快捷,無論從營養價值還是便捷性來說,鮮蝦都是非常適合的食物。

全麥麵包是指用沒有去掉外面麥皮和麥胚的全麥面粉製作的麵包,區別於用精粉製作的一般麵包。
它的營養價值比白麵包高,含有豐富的蛋白質,粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質。在提供飽腹感的同時,所含熱量低,適合減脂與增肌同時進行的健身人士。

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