一天增肌飲食記錄,有圖有真相!

增肌飲食並不難,主要是有這幾個問題:
1.熱量不足。
增肌/增重很重要的一點就是熱量足夠身體活動消耗外,仍然有盈餘。身體日常消耗有基礎代謝+活動。一個體重70KG的成年男子,平時基礎代謝+活動可達2000-3000大卡。很多活潑亂跳的朋友說自己明明吃很多,但是體重不見長。熱量占據了主要的原因。
2.吃的時間不對。
增肌飲食很重要的一點就是飲食的分布時間,一般而言2.5-3小時進食一次是非常好的,也就是常說的少吃多餐。而夜里臨近睡覺前,要是肚子餓,也可以吃一些魚肉或者蛋白粉攝入蛋白質,避免難以消耗的食物。

3.挑選的食物不對。

舉個例子,大家都說牛肉(紅肉)對增肌好,這是不可否認的。但是目前對於大多數人而言,選擇牛肉作為蛋白質來源,一則價格偏高,二則烹飪水平不高,導致難以消化和咀嚼。此處個人更加推薦雞肉和魚肉作為主要的蛋白質來源,即使簡單的烹飪,雞肉也能有很好的口感和吸收率。
在做飲食之前可以做一些必要的準備,例如上網找食物的熱量和營養成分、準備一個電子秤、知道食物大概的重量,例如一個雞蛋50克這樣。方便計算熱量與營養。

一些食物的提前準備:
義大利面/通心粉:提前用水泡著,煮的時候方便省時。
肉類:假如是一次性買一周或者幾天的肉類,提前切塊冷凍,方便解凍和烹飪。
蔬菜類:建議切斷和切塊,水煮白灼即可。
米飯類:假如需要增加熱量,可將白米飯製作成炒飯。

注意點:熱量充足!!!!
以我目前75KG的體重而言,我蛋白質攝入基本維持在1.5-2g/KG,也就是每公斤體重攝入1.5到2克蛋白質,150g的蛋白質攝入量左右,主要來源是肉類和蛋白粉,同時不建議蛋白粉提供蛋白質的比例過高。
最重要的一點就是熱量要充足,補充的熱量大於消耗的熱量!!!!我目前每天攝入的熱量在3000-3500大卡左右,我基礎代謝是1850大卡。而我平時訓練強度較高,又到處走動,有時候攝入甚至到4000大卡。

早餐的重要性:

大家都知道早餐十分重要,在各類文章中看到各式各樣的強調。有符合中國國情的煎餅果子茶葉蛋增肌法,也有偏美式的Big Breakfast等。不吃早餐很大的問題在於,身體經過一夜的消耗,不吃早餐帶來了一早上持續的饑餓感,無論對於早上的訓練或者工作帶來疲憊。再者,這樣十分容易導致午餐時間胡吃亂塞,繼而影響接下來一天的營養分配。
絕大部分人覺得自己準備早餐是一件麻煩的事情,即使「下定決心」要每天做準備食物,過不了幾天心里另一個懶惰的自己又找上門來了。所以自備食物要兼顧熱量&營養之餘,還講究足夠方便!換句話說,就是省時間,步驟少!以我平日自制的飲食為例。講講如何省時、好吃和營養。

早餐

這是稍微偏美式的做法。假如合理分配順序,就能節省時間!
我的做法:
1. 將平底鍋預熱,直接將麵包放到鍋上加熱,這里大概需要30秒,麵包就已經開始變得松脆,而不是軟綿綿的。
2. 加油,油開了後小火,小火是關鍵,為了做出滑嫩的炒蛋。具體做法就是將三個雞蛋打進平底鍋,迅速攪拌,不出10秒,雞蛋稍微有些凝固就可以關火了。這一步需要的時間很短。多做幾次,熟手後,雞蛋又嫩,又省時。
3. 放入培根,我一般是2-3條的數量。小到中火煎,這一部分需要的時間較長。需要2分鐘左右。
4. 裝盤後,從冰箱拿出黃油切塊扔麵包上。一份簡單的早餐就做好了。
5. 黃油不是必備的,可以換果醬;培根也不是必備的,可以換火腿之類的。

食物:
單位:克/大卡

我大多數時候是早上訓練,偏向爆發力和力量訓練。
在訓練前:Pre-Workout也就是常見的氮泵,因為我使用的是C4 Mass,一勺是30克,里面總碳水化合物為25克。
因此一個早上截止至訓練前我攝入了約27克蛋白質,70g碳水化合物,24g脂肪。
訓練後我攝入我一勺半的蛋白粉,肌肉科技的分離蛋白,一共是40g蛋白質。

午餐/晚餐

午餐是訓練後我的第一頓正餐,我不會一開始就過多地吃下很多的蔬菜,我會選擇較容易吸收的米飯和雞肉,偶爾會選擇牛肉,一般而言雞肉居多。一是性價比高,二是口感熟軟。
雞肉我會選擇雞胸肉或者雞腿肉。這個在順豐優選,或者京東之類的電商活動常常能淘到好貨,再者去沃爾瑪超市也能買到較為新鮮的雞肉。對於雞肉的做法,我一般是切塊煎,省時又快熟。沒胃口的時候也會增加一些咖喱塊。而牛肉的話烤箱250度接近8-10分鐘即可。
午餐和晚餐的建議:肉類在150-200g之間合適,碳水化合物例如米飯或者義大利面100g左右,蔬菜適量。

晚餐而言,有時候我晚上也會去訓練,也就是一天訓練兩次,我會把晚飯的主要碳水化合物來源改為米飯。有時候不訓練了,會選擇纖維高的地瓜。

蔬菜我沒有特別地去注重,偶爾會吃一下蔬菜沙拉,但是平時自己做飯的話,會配上與肉類同等面積的蔬菜。
我每天基本在家就餐,所以大多數展示都是在碟子上,實際上裝進去飯盒也是一樣的。其實增肌的飲食不需要很複雜,總想著兼顧很多食物。解決好三大營養素就差不多了。
上面很多食物大家可能會考慮到gi 值,它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。例如大家可以選擇把早餐的麵包改為燕麥。

加餐

加餐的重要性在於促進身體的新陳代謝,無論是減脂還是增肌都非常重要。對於增肌而言,加餐彌補了需要的熱量。一般而言我每天需要2-3次加餐,根據總熱量需求分布。加餐我分幾種情況去吃
1. 沙拉類。可能今天我攝入的蔬菜不是很多,而今天的訓練量不是很大,我會吃一些沙拉。同時加入堅果或者牛油果補充有益脂肪。

2. 快速補充類。有時候忙,來不及準備食物,我通常會吃一些麵包和一勺蛋白粉,稍作休息便前往健身房做力量訓練。