要變強?身體得跟上!

相信大家最近被六叔的好身材沒少刷屏,近期六叔與Wing Shya合作拍攝的無修藝術大片養爆了我們的眼球,其實健身君之前也沒印象餘文樂與身材好有什麼關係,原來為了拍攝電影他堅持了十個月的閉關健身修煉,讓自己的身體形態有了一個質變,其實縱觀娛樂圈,周杰倫,劉耕宏,彭于晏等等明星都有著健身的習慣,不僅有著一張迷倒萬千少女的顏還自己配上了健美的身材著實讓人羨慕不已,那麼今天在欣賞之餘健身君為大家帶來第二周的交替體能訓練。

六叔這兩張我們看到斜外腹肌與背闊肌都有明顯雕琢過的痕跡。

胸肌方面雖然並不是很厚這也許是因為訓練時間較短的緣故,但是形態比較好,當然經過更多的訓練胸肌的厚度一定會慢慢增加起來。

前言:上周的交替式訓練,不知道大家堅持下來沒有,當然了健身君看到很多回復都表示太難了,很多朋友表示自己一個引體向上都做不了,健身君要說的是,這一套動作除了引體向上是自重負重動作以外其它的動作成人應該都可以完成,即使是引體向上也是初中必考的體育科目,在動作完成上應該是沒什麼難度,難度在於對你的體能是一個針對性的考驗,這也是健身君考慮到在健身房休息的時間里,喜慶的新年會讓你的體能迅速下降,為了能在年後的健身訓練中更快的恢復也為了不讓年關的胡吃海喝增加太多的能量儲備(脂肪)在你身體,健身君安排了高體能消耗的交替式訓練。覺得動作難的朋友,可以跳過你做不到的動作沒關係,但一定要因此加強基礎力量練習不然扳手腕都扳不過初中生了喲,好了話不多說,我們進入今天的主題。

第一周的訓練的主旨是消耗熱量,提升體能,這也是我們假期交替訓練的核心,雖然辛苦一點,但是練後一定讓你精神更加飽滿,第二周我們同樣需要有氧運動以及全身核心力量以及爆發力無氧訓練等復合動作交替進行,沒有準備好的同學請準備好的你的體能GOGOGO!

【熱身】
和上次一樣,冬季任何訓練的開始都需要熱身來鋪墊,我們仍舊採取原地高抬腿,高抬腿左右換腿為一次20個為一組做三組,之後身體感覺微微出汗即可,充分的熱身之後同樣我們需要來活動一下關節,並且對主要肌肉群做一下拉伸,弓步壓腿,活動膝蓋腳踝以及擴胸運動,雙腳交叉手觸足間的拉伸都可以穿插進行。

【伏地挺身接測平舉】
第一個動作我們仍然針對胸肌的一個刺激,一個標準的伏地挺身之後側起身體做一個單手支撐,保持好平衡另一只手垂直摸高,第二個伏地挺身的時候換成另一邊同理。這個動作不僅鍛煉到我們的胸肌對平衡力核心力量以及腹外斜肌也是一個鍛煉,很多朋友喜歡街頭健身中的「升旗」動作,這個動作就是完成升旗前的基礎。25個伏地挺身接側平舉為一組,做四組,組間休息15秒,拉伸胸部肌肉休息一分鐘。

【方格梯腳步練習】
方格梯很多打球的朋友並不陌生,這里我們用到方格梯來鍛煉腳步的靈活性同時提升體能,要求是盡量的把腳步做的清晰並且盡量的塊,如果沒有方格梯的朋友可以在地上畫類似的線,盡量不要讓你的腳觸到線,以上採取你喜歡的腳步方式即可,10米長度來回一次算一組,組間休息5-10秒,5-8組。

【半蹲跳】
拉伸過後我們同樣是來刺激整個腿部肌肉,這一次我們帶上小腿讓我們的比目魚肌也參與進來,半蹲接跳動作盡可能的快,跳盡可能的用力,注意模特的腳步移動,動作銜接要快,男性朋友請動作幅度大於模特動作,一個半蹲跳為一個動作,一組為12個,組間休息5-10秒,做5組,拉伸小腿肌肉一分鐘。

【跳繩】
之後我們來更快頻率的高抬腿跳繩,左右換腿來做,一分鐘70-110下即可,1-2分鐘為一組,組間休息15-30秒,跳4組,四組之後拉伸小腿肌肉,活動腳踝,適當擦汗補水,休息2分鐘。

【側身卷腹】
之後,擦擦汗,我們來側身卷腹,注意雙臂伸開保持平衡,讓你的鞋歪腹肌盡量用力,側向一邊的時候大腿不要觸地,基礎好的童鞋可以將腿伸直與身體保持90度左右夾角,左右一次為一個做8個為一組,組間休息5-10秒,做4組,充分刺激鞋歪腹肌。

【沖刺跑】
最後,我們以400米加速沖刺跑來結束我們第二周的鍛煉計劃,跑後請及時將大量的汗水擦乾,嚴寒天氣請鍛煉完慢走10分鐘再去沖澡。

寫在最後:第二周的交替式訓練就是這樣,此體能訓練其實除了假日期間代替健身,其實平時也可以與健身計劃穿插進行來提高體能,對身體素質的提升和保持效果是非常好的,並且常做的人體脂一定不會高。健身是一個自我要求與追求完美的過程,希望大家在這條路上越走越好,就像餘文樂的健身教練說的,能堅持一千個引體向上的人只有百分之二,此外即使只堅持了九百九十九也只是剩下的百分之九十八,健身就是這個道理,苛刻的自我要求與自我做到才是我們鍛煉的本質,讓我們每個人都做健身人里的百分之二吧!下面給大家看看之前提到的健身高手的「升旗」動作與花式引體向上。