乾貨!如何練就鎧甲般的胸肌?!

都說女生看腿,那夏天男生能show的,也大概是胸前碩大的胸肌了吧!
這樣?

這樣?

對於剛進健身房的小白們,你們的目的很簡單,就是快速地刺激胸肌,快速地增大,訓練沒有那麼多花頭,但是動作要求準確,一方面可以防止受傷,一方面可以快速入門。

一個非常基本的動作,也是作為力量舉三大項之一,檢驗一個人身體素質的標準。因此非常強調動作的準確。

1.握距
不同的握距刺激的部位是不同的,較窄的握距對肱三頭肌的刺激更大,而過寬的握距會使得肩受力更多,非常容易受傷。標準的握距是每邊比肩寬兩拳左右,當上臂與身體平行時,你的前臂正好和上臂成一直角。

2.位置
如上所述,奧桿下降到底時,前臂與上臂成直角,無需下降太深。奧桿的位置在雙乳頭連線上。

龍門架夾胸有很多種變式。入門只要學會基本的就好,放在訓練最後,訓練胸中縫。

將兩頭繩索放置龍門架中點以上高度,人稍往前走,微微含胸,背挺直。如果重量不好控制,雙腿可以以弓箭步站立。
最重要的一點,整個動作過程中,上臂和前臂成一略小於180度的鈍角,在整個動作過程中保持這個角度不變。

通過以上訓練,三個月後胸肌的大體輪廓就出來了。這時候就需要改變動作和強度來細細雕琢我們的胸肌。

通過之前平板杠鈴臥推,胸肌已經能適應單獨發力的過程,這時候上斜臥推就應該成為主項。

這個動作同時也會訓練到肩的前部,並且對背部穩定性要求有所提高。
這時的握距採取比之前稍窄1到2個手指頭的距離,因為太寬的臥推會對肩部造成更多的壓力。
起桿時可以叫肌友輔助一下,奧桿的落點改變至鎖骨水平。(平板是乳頭連線,注意區別)
推薦用這個動作讓胸肌迅速充血。

有人會問為什麼做完了杠鈴還要做啞鈴?因為這里已經是進階訓練了,杠鈴訓練可以衝擊大重量,讓胸肌迅速充血,而啞鈴訓練上臂擺動的角度,活動的範圍比杠鈴更大,可以進一步刺激、雕刻我們的上胸肌。

同樣這里要注意兩啞鈴連線在鎖骨上,最重要的一點是推起時方向垂直向上,許多人推到最高點時兩個啞鈴會相撞,這是不對的。並且在推至最高點時,肘部還要要有一定角度的,即上臂和前臂並非180度,否則會損傷肘關節。

注意圖上左邊雙手啞鈴並沒有相撞!

即便十分巨大的重量,啞鈴也是直上直下!

進階之後,飛鳥可以取代龍門架夾胸,而上斜飛鳥的效果要比平板飛鳥更好。

起始位置A:掌心相對,抽關節成一角度而非完全伸直。
慢慢放下,保持肘關節角度不變,感受到胸肌被最大程度的拉伸感覺。

結束位置B:肘部低過軀幹,胸肌被最大程度拉伸。
慢速放起,回到起始位置後可再壓縮一下胸部。

通過這兩個動作,充分刺激下胸。

方方正正,完美的下胸!
雙桿臂屈伸:注意兩手距離盡量放寬,這樣可以更好地刺激下胸部,減少三頭肌的發力。
臀部微微翹起,含胸,讓軀體和腿成一鈍角。

健身房里很多人控制不住身體向後擺動,整個軀體和大腿角度是平直的,這樣也會增加三頭肌的發力,是不可取的。

當然,如果你覺得自重不夠,完全可以加上負重!

高位繩索下拉:將兩邊繩索放置龍門架的最高位,含胸,前臂和上臂成一角度,向前向下夾胸,這時候可以明顯感覺出下胸和胸肌外側緣的感覺。這個動作很容易掌握,對胸肌下緣的塑形幫助很大。

以上就是胸肌塑造的入門和進階篇,如果你所在的健身房有悍馬機的話,完全可以用它取代掉一些上述的動作。對於開始健身的小白來說,以上的動作已經完全夠用了。如果你們很好地訓練三個月以上,相信你很快就能練出飽滿的大胸!