練後酸痛這個鍋,乳酸不背!

肌肉在進行了高強度或者大負荷的運動訓練後會產生延遲性肌肉酸痛(DOMS)。這種酸痛區別於劇烈的痛感,是運動後12-24小時才會開始產生的,在練後24-72小時候達到酸痛峰值。

這種酸痛的來源究竟是什麼?酸痛產生後是否可以繼續訓練?有什麼方法能保證訓練質量的前提下減緩酸痛的程度呢?
什麼是延遲性肌肉酸痛(DOMS)?
如果你的教練告訴你,練後酸痛的原因來自乳酸堆積,那麼你再買他課的話就要慎重考慮了。無氧運動代謝產生的乳酸基本在1小時候會被分解,而延遲性酸痛在12-24小時後才會產生,所以這和乳酸沒有半毛錢關係。
關於DOMS成因,有兩個主流觀點是:

不習慣運動量,肌肉纖維有微細損傷。

痛症並不因為肌肉細胞受損,而是肌內強化過程之中細胞膨脹,壓住神經血管,引致遲發性肌肉痛。
會產生酸痛的運動項目,如力量訓練、徒步、爬山、慢跑、踏板操和持續跳躍的運動等。

在做肌肉離心收縮訓練的時候,延遲性肌肉酸痛會更加明顯。離心收縮是指目標肌肉被拉長、拮抗肌縮短的運動過程。舉個栗子,臥推時快速推起、慢速下放。這個慢速下放的過程就是胸大肌和肱三頭肌的離心收縮。如果你今天的訓練是這樣的模式主導,那麼酸痛出現的程度會更強烈。
健身新手在剛剛開始做有氧訓練,即使是慢跑這樣的低強度運動後,也會出現不同程度的肌肉酸痛,大多發生在髖關節、大腿前側和小腿後側。接觸新的運動模式,身體還未習慣,酸痛的產生也是正常的。而且,力量訓練中的動作次數也會對其產生影響。次數越多,肌肉酸痛越明顯。

當你的身體習慣了目前的運動強度,練後酸痛就會出現得越來越少。「練完不酸就說明沒有練到位」這樣的說法是不成立的。一旦增加運動強度、時長,身體需要適應新的變化,酸痛依舊會產生。即使是瑟琳這樣的老司機,也曾屁股痛了5天,沒有辦法,痛並快樂著吧。
酸痛產生後,還可以繼續訓練嗎?
問出這個問題的你,蠻要的。
首先我們先鑒別酸痛的程度。初級的是目標肌肉硬、漲,關節活動範圍受限,1-2天就會消失。再往上是按壓肌肉有脹痛感,關節在活動的時候明顯有酸痛、牽拉的感覺,持續2-4天。最厲害的酸痛,是怎麼都痛,躺著痛坐著也痛,肌肉硬如磐石,5天以上還未恢復過來。

如果是初級和中級程度,那麼可以選擇休息,不去鍛煉酸痛的肌肉,選擇其他部位去鍛煉。也可以在練後1-2天,採用小重量的負荷去重復訓練酸痛肌肉。會比較難過,但主動恢復的訓練部分完成後需要做更多的是按摩和拉伸放鬆。
如果到了沒藥救的第三級別,怎麼都痛,就需要休息,並且每天使用泡沫軸、Compex等工具來幫助肌肉恢復。過程會相當艱難,泡沫軸按摩如上刑一般。現在不明白沒有關係,遲早有一天。
如何能減輕肌肉酸痛呢?
「不要裝逼,不要急功近利」
對自己的訓練有計劃、有目的性地緩慢推進,尤其是力量訓練。掌握自己增加負重的頻率,比如2周增加5%的深蹲重量,1個月增加12%的硬拉重量。讓肌肉去慢慢適應負重的變化。
另外,留給身體休息的時間。可以練3天休息1天,或者練5天休息2天。
進行充分的熱身、激活環節也是減輕肌肉酸痛的一個方式。但更重要的是練後及時進行拉伸、放鬆。有很多肌肉男為了追求練後酸痛帶來的心理高潮,經常忽視拉伸和按摩。短期來看,酸痛帶來的關節活動度受限和肌力下降會影響訓練進度,長期來看,肌筋膜黏連程度比同水平的人更甚,最後可能連基礎的深蹲動作都會因為筋膜黏連而變形。