鑄造更大的胸肌和上肢力量!臥推各種推法介紹

健身房里面的老大爺常常比拼著自己臥推有多牛逼,能做多少個。大多數人進健身房之前最初的鍛煉就是仰臥起坐和伏地挺身,而對應伏地挺身最直接的動作就是臥推了。可是過了很長的一段時間,臥推還是搖搖晃晃,最多勉強推得起自己的體重.NBA Combine 臥推測試重量是185磅約84公斤(當年杜蘭特一個都做不了,然而我是FMVP,我要去喝洗澡水了),NFL Combine臥推測試則是225磅約102KG。盡管球場上的能力和臥推不成正比,但是誰不渴望力量和體型。常見臥推動作基本上是平板臥推,上下斜這些健身基本訓練。下面這些可以作為臥推的輔助訓練以及提高運動表現。假如你的訓練進入了平台期,尋求新的訓練動作刺激肌肉,這也是非常好的選擇。
學習這些動作你可以獲得:
1.提升你的爆發力/力量
2.耐力水平
3.改善臥推(提高穩定)
4.更大的上肢肌肉塊

1. 提高穩定性/耐力/力量
想要獲得更高的運動表現(Sports Performance),最底層建築包括了關節活動,而穩定性(Balance and Body Control)非常重要,這個訓練旨在提高臥推的穩定性,懸掛的重物可以是杠鈴片或者壺鈴。當開始搖晃,會迫使身體募集更多的肌肉/運動單位來穩定軀幹。假如將杠鈴換成PVC管,效果會更加好!

How to do :
一. 直接掛重物。使用杠鈴或者PVC管,重物可以是杠鈴片或者壺鈴,不適宜過重。這個做法更適合初學者來改善臥推。同時動作速度需要控制,當過於搖晃的時候,應該先慢後快。
二. 更大的負重情況。增加重量,但建議總重量不超過1RM的50%-60%,偏大的重量自身已經是不穩定因素,而彈力帶製造了第二個不穩定因素,因此不適宜大重量。

Sets(組數)&Reps(次數):
一.一般而言的訓練3-5Sets即可,15-20reps。
二.設定次數下的訓練,例如30reps,45reps。
三.設定時間下的訓練,例如1mins,30s,例如一分鐘內做盡量做更多的次數,使用均勻的速度完成。

此類的訓練(尤其是圖三所示動作),在高次數High reps的情況下,目標肌肉(胸肌、三角肌和肱三頭肌等)會有強烈的泵感。可以作為臥推開始前的熱身動作,作為預先疲勞法。

2. 半程類爆發力
臥推建立了強大的上肢力量。實際上,大多數時候臥推的訓練效果展現在場上,是在防守上。但是大多數時候現實情況不允許我們做全程的「臥推」,或者說時間上不允許。半程臥推更多使用到肱三頭肌的力量,也就是訓練上,手臂與軀乾的夾角更為小。一種做法是躺在地上,做啞鈴臥推。另一種做法是Block Benching.也就是在胸前放置了阻礙物,這個更為容易操作,NFL球員也經常使用這樣的臥推訓練。

這類的訓練,控制在5-8reps,3-4sets即可,偏向退讓性訓練,也就是慢慢下落,快速推起。

3. 形式變化類

訓練計劃設計的目的,更多服務於運動表現,也就是需要更貼合實際情況。籃球場單手持球突破或者防守背身單打的時候,另外一只手自然會與防守者「對抗」,防守者產生的身體接觸會使你的軀幹趨向不穩定。

How to do:

啞鈴臥推準備,下放其中一只手的啞鈴,再舉起。在這個過程中,另一只手是不產生變化的,一直保持穩定,然後換一邊繼續。如此為1rep。

其他類別的臥推形式:

1.鐵鏈負重臥推(Chain benching),個人親測這是泵感和力量發展效果最好的。做完胸肌是滿滿的膨脹!
有兩種掛法:一、直接將一條鐵鏈掛上,淘寶也有賣專門拿來掛鐵鏈的扣子。二、先掛一條,後面接多條鐵鏈。這種適合中高級水平選手的訓練。

區別點:鐵鏈與彈力帶負重訓練,相比較啞鈴和杠鈴的自由重心,其重量變化是線性的(Linear),隨著杠鈴上升,彈力越來越大,騰空的鐵鏈越來越多。而線性變化的訓練對力量和爆發力發展 穩定與核心力量),這是積極的「副作用」。臥推過程可以使用雙腳蹬地來穩定軀幹。

2.暫停式臥推(Paused Bench).這是力量舉(Powerlifting)里面常見的訓練方法,與普通臥推不同的是,杠鈴下降接觸身體後,短暫停留再上升。一、停留時間一般3-5秒不等。二、使用極限(1RM)重量的60-70%。三、停留後再保證動作穩定的情況下較快速推起。四、控制次數在3-6reps即可。

3.底部啟動臥推。臥推到底部的時候,往往是一個很難的發力點(Sticking point)。在深蹲架上或某些臥推架,兩側會有保護杠,調整靠椅高度,將杠鈴下放到底部兩側保護杠上面後,保持動作不變,暫停片刻後馬上推起。