新手肱三頭肌訓練的高效動作推薦

粗壯的手臂是最能體現男性強壯的標誌,但你的手臂好像還是那麼細,不敢穿背心,甚至短袖也松松垮垮的。也曾幻想過有朝一日能擁有「麒麟臂」,於是拿起啞鈴拼命做了十組彎舉,半個月過去了,手臂好像並沒變粗。這就是力氣花錯地方了。

「彎舉」這個動作並沒有錯,只是它作為一個二頭肌的訓練動作,太為人熟知了,以至於小白們想到手臂訓練腦子里就只有它。實際上,手臂的增粗,三頭肌作用遠大於二頭肌,因為其體積大概占了上臂的三分之二!並且相對於二頭肌的「難伺候」,肱三頭肌的基礎訓練就比較簡單粗暴。雖然肱三頭肌也分外側頭,內側頭和長頭,但剛入門只要增大體積,以下的幾個訓練動作就足夠了。

窄距杠鈴臥推能訓練胸部和三頭肌,並且由於是復合動作,推薦放在訓練動作的第一個。動作雖好,但問題又來了,如何盡可能得訓練到三頭肌而減少胸部的發力呢?

要點1:肘部夾緊。肘部夾緊軀幹,也能增加三頭肌的發力。但由於背部肌群也有體積,實際上肘部和軀幹大約是二三十度的夾角。
要點2:下降深度。當你從臥推架上推起杠鈴後,將其放至乳地感覺到胸肌外緣在發力。因為當你的肘關節屈曲到了一定程度,再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你覺得自己肘已經無法再下降和屈曲,就達到最低高度了。
要點3:握距。顧名思義,此次的握距要選得比標準臥推窄,推薦握距比肩寬稍窄。但需要注意的是,也不要握得太窄,這樣會增加手腕和肩前部的復合,容易受傷。

訓練計劃:4組,每組8-12個。在無人保護的情況下不要上大重量。因為臥推的所有動作,上了大重量後,特別是起桿的時候,肩部的壓力非常大,容易傷到肩袖。當你完成以上動作,如果胸肌沒有感覺而三頭肌泵感十足,那麼你的訓練就到位了。

作為增大三頭身體積的黃金動作,但是同時動作變化也有很多。可以通過握法和角度的改變,鍛煉到三頭肌的不同位置,初學者只要掌握基本的動作要領即可。

1.仰臥在凳子上,頭部盡量在凳子之外。
2.自己拿起桿子或是讓同伴遞給你,將其向上舉起,上臂輕微像頭部傾斜。
3.固定上臂不動,,屈曲肘關節,使桿子下降,落在額頭後方。再沿原軌跡將桿子舉起。
要點1:桿子和握距。握距推薦還是選用比肩稍窄的距離,當然也可以更窄,能刺激到三頭肌的外側,但手腕會十分不舒服。也是由於這個原因,還是推薦選用曲桿,使手掌處在一個輕度外旋的位置,這樣手腕會舒服點。
要點2:上臂的角度。很多人做這個動作的時候上臂是和身體垂直的,也不能說錯誤,但實際上上臂再往你的頭的方向傾斜一點,能更加充分地拉伸三角肌。
訓練計劃:4組,每組8-12個。當你一組做到力竭之後,別放下桿子,可以順勢繼續做幾個窄距臥推再一次壓榨三頭肌。

孤立訓練三頭肌的一個動作,相信當你做完以上兩個動作後,也很難再有體力做一下復合動作了。而這個動作由於借助龍門架和繩索,花費的體力不是很大。

1.將龍門架上繩索固定至合適高度。雙腳與肩同寬,站直後身體輕微向前傾斜。
2.雙手抓住繩縮中下段,保持上臂不懂,肘部伸展將繩索拉下,當拉至終點後,手再輕微內旋一下,再按原軌跡返回。
要點:身體前傾能更好得孤立三頭肌發力。到終點後手腕內旋一下,能再次壓榨一下三頭肌的外側頭。
訓練計劃:4組,每組直到力竭。

孤立的訓練動作,能最後壓榨三頭肌上部。大部分人認為它主要能刺激三頭肌的長頭和內側頭,從而迅速增大三頭身體積。初學者建議單手做,高手可以向圖下雙手來做。

1.選用5kg一下的較輕重量。找凳子或是啞鈴架,一只手搭在上面,上身盡量與地面水平,另一只手拾起啞鈴,採用錘式,上臂和身體平行,固定不動。
2.肘部伸展,將啞鈴舉起直至前臂與地面平行。達到終點後再感受一下三頭肌的收縮,然後按原軌跡返回。
訓練計劃:3組,每組直到力竭。

一個基本的自重動作,把這個動作放在三頭肌訓練的最後。初學者可以自重訓練,還有餘力的同學完全可以加上負重。

1.找一個臥推凳,兩手與肩同寬,撐在身後。
2.腿可以放在地上,或者是放在同高的另一個臥推凳上。後者難度更大,有餘力的可以在大腿上繼續加壓杠鈴片。
3.肘慢慢屈曲,直至90度後返回。
訓練計劃:3組,自重每組15-20個,負重直至力竭。

訓練最後,不要忘了給三頭肌拉伸一下。三頭肌拉伸的方法很多,這里介紹一個比較常見的。上臂抬起,緊貼耳朵,將前臂放在腦後。讓同伴施力可能用另一只手施力將你的前臂向上臂靠攏,即肘關節屈曲,保持30s。這樣拉升過後能迅速接觸三頭肌的僵硬狀態。

以上就是本次介紹的三頭肌訓練動作了,當然三頭肌訓練動作還有很多,挑選自己合適才是最好的。但是也許是由於動作太多了,有時候挑選的太多,反而會忽略了單個動作的組數和完成質量,並且作為一塊單一的肌肉,留給它的訓練時間也不能過多。高效和專注,才是訓練的重點,建議選取4個左右的動作,做20組左右即可。