同時提高白天與晚上的生活質量

假如今天訓練時間只剩下一小時,只能從臥推,深蹲,硬拉里面選擇一項,那麼我肯定會選擇硬拉。硬拉在生活中或者運動中輻射面非常廣,包括像拾起物品,再到運動中的跑跳。總結一下有這麼幾類好處。
一、提高生活質量,還有你懂的。
二、減少傷痛。例如辦公室人群經常受腰背肌肉損傷折磨,硬拉可以加強肌肉質量。
三、使你在運動中跑得更快、跳得更高。
四、提高身體素質,幫助減少脂肪。

這一期會牽涉的動作有:

1. 硬拉DL
常見錯誤與糾正:
一、 雙腳開合程度應該和臀部寬度差不多,如果你站的太寬(非相撲硬拉)。雙腿會阻礙雙臂不能自然垂直。
二、 硬拉過程中鎖定膝蓋和臀部完全直立(Lock out)就可以了,避免站直後身體過度後仰(Over extension)。
三、穿了錯誤的鞋子。跑步鞋、氣墊鞋這些並不適宜做DL,平坦的鞋子如匡威或者穿襪子赤腳硬拉是非常好的選擇。

2. 直腿硬拉 Stiff-legged DL
直腿硬拉相對於傳統硬拉,從外觀上看腿更為直。主要鍛煉豎脊肌,臀大肌與髖內收肌群等。動作過程保持背部挺直,同時避免過伸,腰背形成反弓。
一、初學者可以稍微曲膝,避免肌肉拉傷。
二、初期先使用中等偏小重量,建議拍影片進行糾正和學習。
三、直腿硬拉往往需要進行更多的次數訓練,因此可以使用輔助器材助力帶。畢竟訓練的主要目的不在於提高握力。

3. 相撲硬拉 Sumo DL
相撲硬拉在力量舉中較為常見。它不僅減少了杠鈴的位移,更多的一點在於相撲硬拉更多地依賴伸膝的力量。小體重級別的力量舉Powerlifter選手更容易取得好的成績。同時對於身高偏矮的選手,相撲硬拉更為發揮伸膝力量的優勢。

相撲硬拉有幾個點需要注意:
一、雙腳的距離與角度
雙腳的寬站距是從外觀上明顯區分別的硬拉的特點。理論上寬度越大越好,因為杠鈴位移可以減少。但是隨著寬度加大,會導致臀部不適與腳踝壓力等。一般而言,2.5-3倍髖的寬度合適。
二、臀部高度與肩胛骨位置
臀部高度相對於傳統硬拉,臀部會幾乎下蹲至與大腿平行。當雙臂垂直向下握住杠鈴的時候,肩胛骨會相對於傳統硬拉更往後的位置。
三、呼吸
動作起始前,採用腹部吸氣,使身體內部充盈更有利於穩定軀幹。在大重量里面,是選擇中途憋氣完成。

4. 羅馬尼亞硬拉 RDL
單腿羅馬尼亞硬拉,是一個很好集中刺激臀部和膕繩肌的動作,同時提高訓練者的身體控制能力和穩定(Body control and balance),在涉及大量沖刺的運動中,例如橄欖球,足球,經常訓練此動作可以減少股二頭肌或膕繩肌的受傷幾率。

5. 寬握距硬拉 Snatch-grip DL
動作啟動時候類似於抓舉Snatch,與常規硬拉不同之處,在於握距變得很寬。這時候的握距相當於相撲硬拉雙腳的寬度。寬握距硬拉會使得臀部更低,同時增強了對下背部的刺激。

6. 半程硬拉Block DL
要準備半程硬拉,一般需要木箱或木墊,放置於杠鈴片之下來縮短杠鈴的位移。半程硬拉對於提高爆發力,以及專項的力量/爆發力訓練有很好的作用。例如在美式橄欖球里面技巧性位置,例如外接手,其啟動方式的半蹲。半程硬拉對實際運動情形有更為相似的輻射。而線上球員處於一個全蹲/深蹲的姿勢,做全程的硬拉,再做半程硬拉,也會取得很好的效果。類比到籃球里面也是這樣。

7. 暫停式硬拉 Pause DL
暫停式硬拉,可以使用傳統硬拉或者相撲硬拉,將杠鈴提至臨近膝蓋的位置(髕骨),稍作停留,時間可以控制為2-5秒。然後繼續完成動作。因為在動作過程中有停止,因此如何保持身體穩定與呼吸尤為重要(核心處一直保持緊張)。

8. 墊高式硬拉
墊高的地方不是杠鈴片,而是雙腳。一般而言墊高高度5-15cm即可,此動作要求臀部肌肉與膕繩肌有更好的柔韌性。同時對腰部壓力也會提高。做這個動作的時候,你會感受到全身一種繃緊的狀態!

寬握距加墊片硬拉