頸椎痛?試試這一套肩頸拉伸!

對於久坐的小夥伴們來說
肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的職業病
今天跟大家分享一套肩頸拉伸體式
每個體式每一側15秒以上
讓這些病痛遠離你

NO.1 手臂上舉

肌肉 :背闊肌、大圓肌、手指屈肌、尺側腕屈肌、手掌的肌肉。
拉伸 :站立,雙手十指交扣,反掌向上,手掌根去找天花板。

NO.2 手在上背部上下交扣

肌肉:手臂肱三頭肌、大臂內旋外旋肌
如何拉伸 :一手從肩膀上方繞過來,一邊從肩膀下方向上繞;雙手相互抓住。

NO.3 平行桿被動拉伸

肌肉:胸小肌、下斜方肌
拉伸:把手肘放在平行杠上,手肘的抬高會讓肩膀向上,讓它被動的拉伸。

NO.4 手輔助頭屈曲

肌肉 :半棘肌、夾肌、棘肌、頸夾肌、豎脊肌、斜方肌
拉伸 :雙手十指交扣放在後腦勺,脖子往前屈曲;手不用用力,讓重力把頭往下壓即可。

NO.5 脖子和頭的屈曲

肌肉 :斜方肌、半棘肌、夾肌、棘肌、豎脊肌
拉伸 :手掌放在後腦勺,輕柔地把頭向前向下屈曲。

NO.6 脖子的側面拉伸

肌肉:胸鎖乳突肌
拉伸:保持脖子延長,頭往一側,耳朵找肩膀,肩膀下沉。

NO.7 扭轉頸部伸展

肌肉 :胸鎖乳突肌
拉伸 :脖子往一側轉動,下巴稍微抬高,分離胸鎖乳突肌;想加強拉伸,可以用手去幫忙轉動。

NO.8 脖子延展拉伸

肌肉:胸鎖乳突肌
拉伸:雙手扶髖,脊柱延展,脖子向後延展;保持脖子後側有力,不要塌陷。

NO.9 脖子側面拉伸(手輔助)

肌肉 :胸鎖乳突肌、上斜方肌
拉伸 :手放在對側耳朵上,頭往手那側倒,耳朵靠肩膀;脖子保持有力不塌陷,右肩膀下沉。

NO.10 站立上斜方肌拉伸

肌肉 :上斜方肌
拉伸 :站直,手來到下背部,左手抓右手腕;盡量拉右手向左;頭向左側倒,直到感受到拉伸,停留。

NO.11 站立上背部伸展拉伸

肌肉 :大圓肌、菱形肌、上斜方肌
拉伸 :站直,雙腳並攏;手十指交扣,向前伸直,掌心朝外;稍微彎曲膝蓋,弓背。