沒有時間去健身房也能練成型男

沒有時間去健身房的人要怎麼瘦下來?
沒有時間是人們不運動的十大理由之一,但卻不能成為阻止你變美變帥的理由。健身房確實很局限,要考慮從家到健身房的時間以及回來的時間,而且剛進入到健身房,里面的器械看著都一臉懵圈,就更別說使用了,所以就只有很茫然的走到跑步機默默跑步。

那如果不能去健身房,又該如何讓自己馬甲纏身,胸肌爆掉呢?

首先第一步,判斷自己的身體類型。
如果你屬於偏胖的體型,那你需要做的就是減脂。那就不的不提到有氧。其實我覺得最有效的有氧減脂方法莫過於跑步。我身邊一個朋友愛上跑步,從剛開始跑3公里都累的要死要活,到現在馬上去參加百公里越野賽,從190斤瘦到130斤,整個人眼看著從球變成了很有型的身材和擁有了有型的膚色。這都是跑步帶來的變化。

剛開始不需要給自己定太高的目標,速度距離都不要要求太多,減肥不同於其他,有時候壓力越大反而越沒有信心完成。因為好身材是需要自己要求完美才能得到的,別人不會對你的外在過分苛求。下面是針對初學者的跑步計劃,我相信,如果你因為跑步瘦下來了,那你也一定會愛上這項運動。

第一階段,沒有運動基礎。此時的你因為體重比較大,跑步過量會對膝蓋的壓力非常大,所以不適合快跑和長時間的慢跑,此時需要以快走為主。快走2小時。中間可有間歇性慢跑一千米,再持續快走。
快走的時候要注意擺臂以及收緊核心,增加步頻。剛開始跑步一定要注意自己的跑步姿勢,避免運動損傷。

第二階段。你的體重慢慢有了一定的變化,心肺能力提高了一點,已經可以承受慢跑和快跑帶來的適當喘息感。這時候的你可以嘗試3km慢跑,5km慢跑,或者5km變速跑。三種跑步方法相比,5千米變速跑會消耗更多的熱量。而且持續燃脂時間也會更長。所以下面單獨給出變速跑計劃。第一個循環,三組600米慢跑和800米快跑重復。第二個循環400米慢跑,200米沖刺跑。尤其需要注意的是第二個循環,因為沖刺跑距離比較短,所以對速度要求更高,而且因為是最後一個循環,完全可以不保留實力用全力沖刺。

第三個階段。已經瘦下來了。喜歡運動,熱愛運動,希望可以得到更好的成績。如果你已經到了這個階段,有很多都不是問題了,相信你的熱愛會帶領你走向更快更好。那此時你就應該以無氧為主了。
一般來說,無氧有氧交替訓練對身體運動機能會更好,適當的有氧可以提高心肺能力,提高在力量訓練中的運動表現,而無氧訓練又可以增強你的肌肉,讓你在跑步、遊泳等有氧運動中獲得更好的成績。

如果你已經準備好驚艷眾人和自己,那就快快拿出瑜伽墊開始下面這一套訓練吧,即使沒有去到健身房,依然可以感受泵感滿滿的訓練。
Day1:胸部訓練
跪姿伏地挺身100個,每組25個(熱身組)

伏地挺身100個,每組做到力竭即休息

上斜伏地挺身50個,每組20個

伏地挺身50個,每組做到力竭即休息
寬距伏地挺身50個,每組做到力竭
如果你還有餘力,則循環以上除熱身組以外的訓練。對於自重胸部訓練來說,伏地挺身是最好的選擇,剛開始以增強胸部力量為主,當你的力量足夠之後,再加強外形的訓練,如中縫。

Day2:背部訓練
彈力帶引體向上60個,每組15個(熱身組)

引體向上30個,每組力竭
彈力帶划船30個,每組力竭
引體向上30個,每組力竭
如果你一個引體向上都沒法做的話,可以選擇使用彈力帶引體向上代替,當然,也可以借力晃上去,但是背部挺直慢放下來,因為引體向上在下放的時候才主要利用的背闊肌發力。

Day3:有氧訓練日
單腿兩頭起50個,每組25個
登山跑每組1分鐘,共5組
burpees50個,每組力竭

循環一次。burpees,也叫波比跳,是單位時間內燃脂最快的動作,對於提高心肺速度是非常好的訓練。下面是一些波比跳的變式訓練,如波比開合跳,波比轉身跳,都可以很好的訓練全身。
Day4:臀腿訓練
深蹲50個(熱身組)
負重深蹲(你可以扛水桶,扛米袋,甚至扛上自家爸媽或者老婆)80個,每組力竭
箭步蹲每只腳100個,每組力竭
負重深蹲50個,每組力竭。
訓練臀腿最好的動作就是深蹲了,而且很方便,幾乎隨時想練就練。