成也碳水敗也碳水

首先,我愛碳水化合物
那麼什麼是碳水化合物?

碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成,由於它所含的氫氧的比例為二比一,和水一樣,故稱為碳水化合物。
它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。
食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物,如纖維素。
是人體必須的物質。

它對人體有什麼樣的作用呢?

碳水化合物主要的生理功能:
構成機體的重要物質;
儲存和提供熱能;
維持大腦功能必須的能源;

調節脂肪代謝;

提供膳食纖維;
節約蛋白質;

抗生酮作用;
解毒;
增強腸道功能;
劃重點劃重點!!!大字的部分都給我記好了,誰一開始減脂給我斷碳的!先看看這篇二爺發自「肺腑」的文章

說回來,碳水化合物是什麼樣的食物呢?

碳水化合物的主要食物來源有:糖類、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱)
水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)
幹果類、幹豆類、根莖蔬菜類(如胡蘿蔔、番薯等)等。
翻譯過來就是:從你每天吃的早上吃的麵包到你宵夜吃的牛肉面里的面、早午餐里的香蕉(是碳水,但不是主要碳水)到你下午茶吃的蛋糕、過年過節吃的餃子到出門誤點的五谷豐登里的蒸紅薯都是碳水化合物寶寶們。

概念繞清楚了,現在來看看我們的標題,什麼叫成也碳水敗也碳水。

首先說到現在普遍大眾的一個痛點「減脂困難」,回顧你身邊朋友們,十個里面有五個都在「努力減脂-受不了大吃-發誓減脂-偶遇應酬-立志減脂」的循環中。
我遇到的減脂人群中,有高達80%的人認為主食是主要致胖物,60%在減脂期有曾經一日三頓中的一頓完全不吃主食,40%的人甚至有一頓完全不吃東西。
這樣的飲食會在短期內給你體重上的安慰,和停用的反彈,給你制定訓練計劃的教練造成150%的難度(如果此教練沒有飲食知識的話難度200%)。

那我們來看看如何在減脂期利用碳水把事情辦成了。

首先拋棄簡單快速吸收的碳水化合物(吸收利用快)
如:白麵包、精白米和其他精制谷物這樣快速釋放能量的碳水化合物。
轉戰複雜慢速吸收的碳水化合物(吸收利用慢)
如:燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬於慢速釋放能量的碳水化合物。
tips:當你進食複雜而慢速碳水時,再加上一些優質蛋白質,這樣不僅能幫助蛋白質更好地吸收,更能幫助穩定你的血糖水平。

那我們來看看如何在增肌期利用碳水把事情辦成了。
首先想長肌肉要吃碳水化合物,碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物,也是活力的最大來源。
我們人體工作需要能量,而碳水化合物就是最基本的。在日常消耗和健身中,我們的身體會消耗很多熱量與能量,最快轉化為能量的營養素當屬碳水化合物,這就是為什麼健身人群在健身之前會適當補充一兩片吐司,一根香蕉什麼的。在健身後飲用蛋白粉還會附帶吃一些碳水化合物,這時的碳水化合物就是用來幫助蛋白質的吸收,給身體更多更快的補充。
我們在進行大負荷訓練會耗盡能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原儲備。在健身重訓後, 身體的肌肉以及其他相關動用過的細胞會相當活躍, 身陳代謝是較快, 在重訓後的肌肉是急需要修補, 你的身體是處於饑餓狀態。如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源–用更多的蛋白質作為燃料。然而就會消耗你的肌肉。所以一定要準備充足的碳水化合物。
這就是碳水化合物在訓練人群、需要增肌增重人群中很大的作用,簡單來說訓練前後的補充能讓你的訓練事半功倍。  
訓練後吃一些快速吸收的碳水能讓你的身體盡快進入恢復狀態,我經常會在訓練後吃個加餐,主要是因為在訓練中很明顯的感覺負荷量大會導致…餓…肚…子(原諒我是如此食量大的女生,都是因為肌肉餓了,嗯是這樣的)。說回正題,建議在訓練後補充一些香蕉、小份三明治、果汁等,畢竟,三明治比較好吃(認真臉)。
這里要說明的是,即使增肌,也需要補充多種多樣的碳水化合物,多種多樣是什麼意思呢,我們在把上面的文字拿出來鞭屍一次:
轉戰複雜慢速吸收的碳水化合物(吸收利用慢)
如:燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬於慢速釋放能量的碳水化合物。

tips:
當你進食複雜而慢速碳水時,再加上一些優質蛋白質,這樣不僅能幫助蛋白質更好地吸收,更能幫助穩定你的血糖水平。
這個提到用複雜慢速吸收的碳水化合物用於平時飲食,當然我們也在訓練時找到中速和快速升糖的碳水幫助訓練效果,這是完全不衝突的概念,一個需要持續提供能量,一個需要幫助訓練時增能,不要弄混了哦~!
當然、增重和增肌往往完全不是一回事。但是對於我們天生體重增長困難的新手來說,如果通過訓練和飲食立竿見影地提高了體重,那麼對他來說將是莫大的激勵,為進一步發展提供信心。

當然如何吃怎麼算也很重要,下面可以幫你解答

Q:那麼如何知道自己每天吃沒吃夠?

A:在家里準備一個克稱是很有必要的。明確地了解自己在飲食方面的進展,以及評估各種量的營養對你的身體起到了什麼作用。比如我今早吃了70g燕麥,燕麥包裝的營養標籤上標註碳水含量是64%。那麼我今早就攝入了70*64%=44.8g碳水化合物。當你使用克稱已相當熟練,某天在外面的餐飲店進餐,你也能根據目測來推斷眼前的食物究竟含有多少營養。
我們附帶也說說關於蛋白質的測算,這樣你的一餐三大營養素中兩個基本已經出來了。

Q:如何計算飲食中的蛋白質?
A:( 1 ).不是你吃了100克雞胸肉就相當於吃了100克蛋白質了!100克生雞胸肉里面大概只有20克蛋白質。所以你算算如果一天要吃100克蛋白質,全部用雞胸供給的話,得吃多少雞胸?很多增肌和減脂的新手問題都出在這里,蛋白質根本沒吃夠。
( 2 ).不是你吃了100克雞胸,就能完全吸收里面的20克蛋白質了,雞胸的蛋白質」生物價值」大概是70%,也就是說這20克蛋白質能被人體吸收的只有20×0.7=14克。
( 3 ).人與人對比,個體有差異,會受到腸胃功能好壞,基因,疾病的影響,吸收蛋白質的能力也不盡相同……如果你是個普通健身愛好者,只要考慮第1點,並多吃動物蛋白質即可。如果你想吃得更精確並且衡量各種營養對自己身體產生的作用,那麼務必要學會分析(2)、(3)點。
對於起步的新手來說,不要盲目模仿職業運動員的食量。你應該每日攝入蛋白質:1~1.5克/每公斤體重,這樣比較合理。碳水化合物可以是蛋白質的1.5~3倍(容易發胖,碳水適量減少;不易發胖可增量)。

道理你都懂了,還不快快吃起來!