打造鋼鐵之軀第五輯-手臂線條訓練匯總

旁人看健身人士,首先最直觀觀察到的部分就是胸肌和手臂的線條,而在夏天短袖當道的時候,一對線條感十足的手臂就是旁人最先注意到的。比起瘦弱的手臂,麒麟臂總是給人更強烈的視覺衝擊,而對於女生來說,強壯的手臂給予她的感受就是更高的安全感。

作為打造鋼鐵之軀的第五輯,今天我們就先來做一個總結,我們來探討一下,手臂線條,應該怎麼練。

上臂:上臂最主要的肌肉分別有二頭肌,三頭肌,以及肩部三角肌(姑且算在上臂肌肉,好看的肩膀也是完美麒麟臂不可或缺的一部分)。因此在本次的介紹中,我們主要為大家推介的是這三部分肌肉的訓練動作。

下臂:相比上臂的肌肉,下臂的肌肉就簡單得多,但是大家對下臂肌肉的名稱不一定十分鏈接,因為在健身運動中,下臂的鍛煉也是相對比較冷門的。
下臂的主要肌肉主要有:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌。其實我們大家可以下臂的肌群理解為兩大塊,就是下臂外側的肌肉,以及內側的肌肉就可以(以上圖藍色與粉紅色為例),因為只需要很簡單的兩個動作,就能很好地鍛煉到這兩部分的肌肉。
好了,那麼手臂的肌肉就簡單介紹到這里,接下來我們進入這次的主題!

臂前平舉可以鍛煉到三角肌前側,可以讓你的肩膀從視覺上感覺更加寬厚,同時肩膀也是手臂的一部分,聯繫臂前平舉可以讓你的上臂視覺更加協調,飽滿的三角肌可以讓你的二頭和三頭線條更加明顯,進一步突出視覺效果。

動作分解:
自然站立,兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前。
把杠鈴或啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直到稍微高於肩部。
緩慢沿原路徑放下還原。
注意事項:
啞鈴舉起與肩同寬/杠鈴握距與肩同寬。
因為姿勢所限,力臂較長,因此重量不宜過大。
可以採用正握,反握,側握等不同方式刺激不同細節部分。
注意身體擺動幅度不能過大。
每組完成10~12次,共完成3-4組。

同樣的,雙臂啞鈴推舉鍛煉的也是肩部的肌肉,與臂前平舉不同的是,雙臂啞鈴推舉鍛煉的是三角肌中部的肌肉,而在視覺效果上,飽滿的三角肌中部也能令你的肩膀更加寬厚,同樣突出二頭和三頭的線條。

動作分解:
雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,收腹挺胸。
雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起。
保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。
緩慢下落還原。
注意事項:
啞鈴舉到最高點不要讓啞鈴碰撞。
大重量訓練時,上舉的最高點不要讓手臂伸直,容易受傷。
可採用坐姿或站姿兩種方法,站姿效果更好。

站姿杠鈴彎舉是二頭肌訓練的經典動作,巨大的二頭肌和胸肌一樣,從某方面來說可以稱得上是雄性魅力的象徵。因此在手臂線條的鍛煉中,二頭的訓練是必不可少的一課。

動作要領:
雙腳與肩同寬站立,腰腹收緊,挺胸。
雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前,握距可以採用寬握距或者窄握距。
使用肱二頭肌的力量提升杠鈴,停留1-2s。
放鬆肌肉,把杠鈴緩慢還原到原來位置。
注意事項:
注意保持身體穩定,不要前後搖晃借力。
手肘夾緊身體兩側,手肘位置不要晃動,否則會造成訓練效果大打折扣。
每組完成10~12次,共完成4組;或者3組常規重量加2組極限重量。
不同握距對訓練的影響:
寬握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的短頭。
窄握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的長頭。

啞鈴頸後臂屈伸是三頭鍛煉的基礎動作,也是效果最好的動作之一,同樣的,可以用杠鈴代替啞鈴完成,動作稍有不同,但是原理和效果是一樣的。
三頭與二頭一樣,直接決定了上臂的維度,因此手臂線條的打造不能忽視三頭肌的訓練。

動作要領:
坐姿或站姿,雙手持啞鈴置於頸後,掌心向上。
運用三頭力量,提升啞鈴至高於頭頂的位置,使肌肉到達頂峰收縮狀態。
停留1-2s後,放鬆三頭肌肉,使啞鈴下降至原來位置。
注意事項:
主要雙肘不要打開,盡可能往頭部靠攏效果最佳。
每組完成10-12次,完成3-5組。
由於三頭屬於弱肌肉,因此重量不應過大,否則容易造成受傷。
主要腰背挺直,否則會對腰背造成很大的壓力。

最後一個篇章,我們來講一下下臂的訓練動作。文章開篇我們已經說到過了,下臂的肌肉非常複雜,但是實際上我們可以簡單理解成兩個部分,這樣更加方便大家去想像,也令我們的訓練更加簡單。

那麼,下臂腕屈肌的訓練,最經典的動作就是正腕彎舉和反腕彎舉了。這也是健身房里最常見的訓練下臂的動作。
動作要領:
雙手持啞鈴或者杠鈴,下臂置於雙腿上或者凳子上。
正腕彎舉運用下臂下側的肌肉提升啞鈴或者杠鈴,反腕彎舉經營下臂上側的肌肉提升杠鈴或者啞鈴。
肌肉到達頂峰收縮狀態,維持1-2s。
放鬆肌肉,緩慢還原至原來位置。
注意事項:
切莫急於追求大重量,因為該動作會對手腕部分造成一定的壓力,過大重量容易造成受傷。
動作一定要放慢,避免受傷,同時對肌肉造成更好的刺激。
每組完成10-12次,雙臂同時完成,完成3-5組。

那麼,打造鋼鐵之軀第五輯-手臂線條訓練匯總就為大家介紹到這里啦。另外要注意一點很重要的是,任何線條的顯現,都是建立在體脂率足夠低的情況下,假如你的皮脂有一定厚度,那麼線條效果是不會太好的哦,這時候,你們就要注意刷脂啦!