健身房小白來跟健身君一起減脂咯~

WHAT?你說有氧運動要戶外做? 你說你要親近大自然?拜托…這些年人見人愛的健身君深信就是窗外的霧霾擋住了本來應該很旺桃花運好嗎,你還要在戶外大喘氣?說的好像等公車的時候你能看到10米外的車牌號似的。放棄吸著原味霧霾的慢性自殺吧,做一個可愛的小白和健身君一起在健身房越變越妖嬈吧!不對,越變越苗條吧!

比涼快自由的裸奔含蓄一點比寬鬆邋遢的大棉T恤有型一點的是什麼?沒錯,你需要逼格滿滿的跑步裝備,選擇跑步裝備的重點有三,第一點就是騷,哦不,是材質透氣排汗快,第二點是輕薄但覆蓋你最容易出汗的部位來保持乾燥,第三是合體,減少跑步的不適感,例如太肥大的跑步服排汗效果以及運動自由度都很低,太緊繃的跑步服會導致各種不適的狀況發生,例如健身君有一回穿著壓縮效果很好的一件緊身T跑步,結果是3KM下來差點沒被悶死,那感覺就像是早起反穿了衛衣出門,有一種無形的神秘力量掐著你的脖子….咳咳….另外就是一雙舒適的跑步鞋,同樣排汗快貼合舒適的面料配合柔軟舒適的大底,關於這方面識物有很多帖子介紹大家可以參考選擇。

OK,一切必要的跑步裝備準備好之後我們就可以開始盡情裝X了…….哦不,開始健身房減脂之旅了。對於健身房減脂很多人認為就是在一個大環境用用跑步機而已,其實健身房你可以利用的還有很多,首先我們可以先利用操房來做拉伸,拉伸對於任何一項運動都是有益處的,在運動前特別針對提高肌肉與核心溫度並提高體內血液流動速度,降低肌肉和關節的黏滯性起作用,為我們身體運動前做好充分的準備,這麼重要的部分我們可不能忽略,所以最早的十分鐘我們留給拉伸,請嚴格按下圖的標準動作來模仿。

不好意思,放錯圖了….(前方高能,請找到WIFI後預覽,被電話公司追債別怪我)

要注意的是,拉伸動作請認真對待,速度不要太快,單一動作也不要太快結束,在十分鐘的範圍內由小幅度動作開始到稍大幅度的動作結束,我們的目的是熱身&提高身體運動狀態,並不是甩掉胳膊腿,拉伸的動作不標準很容易受傷,例如下面的錯誤示範。
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扭扭捏捏的是在幹什麼,活動膝蓋嗎?NO!膝關節的正常活動範圍是屈伸,這一動作容易導致關節腔內不必要的摩擦和擠壓致使半月板收到損害,不要膝蓋的話360度倒立大回旋膜拜就好了,實在沒必要這樣….

error2:
最經常看到的左顧右盼式,很多人以為這樣會活動開腰身….OH,NO,彈震式轉體是非常不穩定的動作,在沒有熱身的情況下做很容易扭傷你的老腰。

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我能摸到地,你能嗎?經常有人熱身的時候跟健身君比這個動作誰能下腰更低….拜托,健身君即使跆拳道飛毛腿,也不用這樣拉筋,這個動作不但對脊椎的壓力非常大也容易拉傷大腿肌肉。

error4:
搖頭望明月,馬賽大回旋?請收起你的詩意,這樣做並不會對你的運動有什麼好處,相反會擠壓頸椎動脈,特別對頸椎不好的人非常不適用。

error5:
1,2,3,4,2,2,3,4,停!不要把腿當作大擺鐘好嗎!?我們是血肉之軀,柔韌性差的人這樣甩很容易拉傷肌肉。

跟著健身君拉伸完,我們跟著就要跑步去了嗎?不,我們先來到器械區。首先我知道很多人說無氧訓練和有氧訓練是兩回事,減肥和增肌是兩回事,accurately,YES,這樣的概念健身君曾經也說過,但是我們既然來到了健身房,並且抱著撩妹的目的….哦不,減脂塑行的目的,那麼就不要總把你的空間鎖定在跑步機上,在器械區,我們可以用15-20分鐘的時間簡單做一點點力量練習,來更快的消耗掉體內的糖原,等你之後再做有氧運動的時候消耗脂肪的效率就會更高,退一萬步講,畢竟….健身卡花了那麼多錢我們就是要充分利用!對吧~

關於健身器械的適用,健身君在上一篇《我第一天來》已經有所介紹,今天再給大家補充幾個:

頸上下拉,這個器械主要鍛煉背闊肌,注意身體不要大幅度前後擺動。

坐姿器械腿外展,平時的腿部訓練動作很難鍛煉到的大腿部位這個動作幫你強化!

器械舉腿,這個動作類似杠鈴半蹲,注意臀部不要抬起,背部挺直緊貼靠背,腳掌發力不要頂起腳尖。另外,這15-20分鐘器械運動算然短暫,但請保持一個動作3-4組,8-12個每組,組間30-60秒的休息頻率,選擇3-4個動作,調整到適合你的重量完成即可,我們在這里的目的並不是增肌,而是利用器械在跑步前做一點短時間強度大的練習來消耗能量而已,千萬不要練練玩玩,不然之前的熱身也都白費啦,也不要太過賣力,畢竟我也不想你暈倒在跑步機上~

OK,做完器械鍛煉,我們真正的來到了跑步機區域,既然今天是小白課程,那麼健身君盡量不說你們聽不懂的鬼話,人話是:首先在這里我推薦體重過重的朋友或是膝關節不是很健康的朋友從普通的0坡度開始跑起,以免對自己的膝蓋造成太大壓力,速度2分鐘內由8加到10即可,跑步時間和距離要根據你自己的情況而定,很多人因為之前做了器械運動,平時又經常不鍛煉,這個時候跑步供氧不足很容易兩腿無力缺氧,氣虛乏力翻白眼,雖然休息一會兒就沒事了,但是穿這麼靚的運動裝備扮僵屍怎麼也不協調啊,所以跑步時間可以根據自己的情況而定。

如果一周可以保持3次來健身房做一個半小時的鍛煉,那麼可以從2KM起步,每次增加500M,直到5KM,體力好的朋友可以增加到8KM,總之跑步確實是非常有效的減脂方式,雖然它很枯燥。如果你的健身房有遊泳池,那麼你可以在一周三天中抽出一天去遊泳,是遊泳,不是泡水,也不是喝水(WTF?)25M的泳池連續遊15-20個來回即可。

泳姿方面,男性推薦自由泳蝶泳順便來塑造倒三角的背部輪廓,女性則推薦蛙泳,在健身房不推薦仰泳,健身君被仰泳的大嬸不小心抽到臉好幾次了,要下次碰到剛好是你的話……

如果你的健身房有動感單車,那麼你更可以將一天換做動感單車課,一節課下來同樣能達到日常減肥的運動量。對於跑步還有一點要講的是,在習慣了一段時間5KM之後,你的身體已經習慣這種模式,減肥和塑型的效果會到達一個瓶頸,這種時候換一種跑步方式可以重新刺激你的身體去習慣新的模式,從而將你的形體變得更美,例如更換步頻,手持小重量啞鈴等等。
有氧的部分就說到這里,的確內容很簡單,而且確實有氧運動消耗脂肪的方式簡單而枯燥,可是什麼事情不需要過程呢?這段堅持會是你比別人身材好的最好理由!

跑完步,擦擦汗,休息2分鐘之後我們繼續來做拉伸運動,你沒聽錯,又是拉伸運動,你折騰了自己這麼久難道身體不保養嗎!?重要的事情不解釋!

拉伸小腿肌肉

拉伸大腿外側肌肉

拉伸腰肌、四頭肌,小腿肌肉

拉伸腿部以及腰部肌肉

拉伸股四頭肌

拉伸比目魚肌和腓腸肌

靜態拉伸之後,一天的減脂運動就算完成了,在這里健身君要強調的是,因為此訓練在訓練前有一部分塑形的器械鍛煉,所以經過一個月到兩個月的時間你可能體重變化不大,但形體變化會很大,原因是你消耗掉了脂肪,也會長起一點肌肉,也就是俗稱變結實了不少,大家都知道脂肪的重量只有肌肉的五分之一那麼多,所以你的改變主要是在形體上,請不要單純用體重器來衡量你的變化,就好像我們會說看那個人真胖,不會說看那個人真重,對於健身小白來說這種訓練過程是在減肥,對於健身老手來說他會告訴你這是減脂,我們甩掉了影響形體的脂肪增加了塑造線條美感的肌肉,這個轉變不一定是體重秤能體現出來的,說到肌肉,很多男生迷戀腹肌,很多女生喜歡馬甲線,那麼在有氧運動之後,健身君再給大家推薦幾個效果好一些的虐腹動作。

任選3-4個來對你的腹肌形成刺激即可,每次鍛煉盡量多換動作,讓你的腹肌受到不同角度的刺激,這樣身體就會不斷調整狀態去適應刺激而不是習慣刺激,這個過程你的肌肉就會得到長足的發展。另外對於男生來講,需要巧克力型的腹肌則不僅僅要減脂,你還需要讓你的腹肌鼓出來一些才會更加明顯,如何讓腹肌變的棱角分明呢?其實這與訓練其他部位的肌肉是一個道理,負重增加強度,減少個數,分組鍛煉,例如卷腹這個動作可以上重量,仰臥抬腿這個動作腳夾啞鈴同樣可以上重量,堅持一段時間讓你的腹肌受到重量的充分刺激,你會發現你的腹肌再也不僅僅是瘦出來的,而是真的非常明顯,非常有力!

問題1,餓肚子能減肥嗎?答案是肯定的,人就好比一個上面是開口下面是小漏洞的筒,我們不停往里面灌水就代表營養,而里面的水溢出來就好比脂肪,漏出去的就是我們不需要的廢物,加入筒里的水越多溢出越多就會顯得越胖,不去加水的時候(餓肚子)而下面的小漏洞不停消耗你就會越來越瘦,但同時也沒有新鮮的營養供給剩下的水會越來越臭,這時你消耗的不僅是脂肪還有你的健康,而運動減脂則是將下面的小漏洞變大,增加你的消耗,讓筒里的水達到一個出入平衡的狀態,不會溢出,又常保新鮮,不僅不會影響健康,更能讓你的身體保持健康。

問題2,不吃晚飯是對的嗎?很多人相信不吃晚飯是很好的減脂辦法,其實這樣是完全不對的,胃下垂,脫髮,骨質疏松,貧血,記憶衰退這種醫生會告訴你的我就不拿來嚇唬你了,以健身的角度來說任何一餐的缺失都會讓你的身體降低雞蛋...哦不,是代,就是基礎代謝降低熱量的消耗,而這樣的做的副作用是什麼呢?答案是減少肌肉,因為身體消耗熱量最大的便是肌肉,所以你的身體會優先選擇減少肌肉的含量。不吃晚餐這種飲鳩止渴的方式在短時間內或許會起效,但代價是得不償失的,最後我們塑形,減脂玩了一圈,豈不是白搭了?

問題3,減肥茶有效嗎?有一部分減肥茶是有效的,但減肥茶減肥卻是不可取的,你是否聽過酚酞?很便宜的價格一次兩片吃起來,保證你拉出天際,翔飛萬里, 很多減肥茶廠商在減肥茶中就是加入類似物質達到讓你減肥的目的,長期使用,那麼你的身體會怎樣呢…..?

問題4,減脂飲食?說起減脂飲食,麥當勞,肯德基,甜甜圈,麻辣火鍋,紅燒肉,酸辣粉…..呵呵……都戒掉,減肥飲食其實很簡單,補充蛋白質補充維生素什麼的我就不說了,主要其實是不能吃甜膩油膩重口味高油脂高熱量的食品就是了,沒錯,就是你平時喜歡吃的那些,哈哈哈哈哈

問題5,只吃素減肥?這個問題….豬八戒還只吃素呢,瘦了嗎?米飯,糖糕,山藥,芋頭……太多澱粉的素食吃起來,想胖就能胖!

OK,對於小白的健身房減脂指南我們今天就說到這里,希望對大家有幫助,也希望想減脂的朋友越來越瘦,至於小編嘛,嘻嘻,小編肌肉多,消耗大,寫了這麼久,身體感覺被掏空,你們不能吃的那些我現在要去享受了,哈哈哈哈